【脚トレ】世界チャンプが教える筋トレ講座
Big Hideチャンネルへようこそ！
今回は、世界チャンプHideから学ぶ筋トレシリーズ「ドラゴンの教科書」 。
大腿四頭筋に効く、最強の脚トレ4種目をレクチャーしています！
第1種目レッグエクステンション
ウォームアップに最適！
≪マシンの設定≫- 軸と膝の関節に合わせて座り、背中のパットを調整。今回のマシンでは、ボルトがあるところと膝が合う位置に背中のパットを調整。 座る位置が前を通ると、大腿四頭筋にうまくいく負荷が乗らない。
- 足首のパットは足首を９０度に曲げたところに付くように。パットが長すぎると挙げたときに足の甲の光景が起こってしまう。
≪トレーニングのポイント≫
- イスからお尻が浮かないようにしっかりホールド！浮いてしまうと可動域がなくなる。
- 基本はお尻をパットに付けて挙げる！膝だけではなく、大腿部に近いところまで我慢できるイメージ。
≪回数≫
今日の種目は20回行っています。通常、上半身種目は８～１２回を勧めているのですが、下半身はそれよりもややハイレップ（１５～２０回）で。
＊Hide自身や他のビルダーを見ても、ほとんどの場合、大腿部はややハイレップのほうが発達しやすい（科学的根拠があるわけではないけど）。バリエーションとして８～１２回のやや重いセットをすることもありますが、ほとんどの場合１５～２０回を想定しております。
第２種目EVOLGEAR「Ⅴスクワット」
≪マシンの特徴≫
しゃがんだ時、ただ下に下がるのではなく、後ろのパットにⅤの字に下がっていくから「Ⅴスクワット」。
≪トレーニングのポイント≫
- 基本はパットに背中を付けてしゃがんで上がるというスクワットの動作（バリエーションとして考えつけない場合もあり）。
- 前進方向は上ではなく、パット側。背中とお尻をパットに考えると、大腿四頭筋の上部に効果があります！
- しゃがむ深さは、お尻がパットから終わる直前まで。
第３種目EVOLGEAR「レッグプレス」
≪マシンの特徴≫
別名「ロータリーレッグプレス」。 真っ直ぐの歩道のレッグプレスとは違い、重量がかかって回転イメージする。負荷が中間で軽いので普通のマシンと比較して膝への負担が軽く、膝に不安がある人間でも高体重で挙げられる。
≪トレーニングのポイント≫
- 膝を下げるときに股関節の間にお腹を入れるイメージ。
- 膝を曲げた時にお尻が浮かないように。お尻が上がっていると腰を痛めるので、下げてきた股関節が立っている状態で膝を伸ばせる（四股を踏むイメージ）。
第４種目ハックスクワット
≪トレーニングのポイント≫
- パットからお尻と背中を離さない。
- ハックスクワットは脚の位置によってターゲットする筋肉がやや変わる。今日は大腿四頭筋がメインの日なので、脚は下の方に置いてトライ！
☆脚を下方に置く⇒大腿四頭筋に効く
☆脚を上方に置く⇒臀部とハムストリングスに効く
- 膝が痛くても多少かかとが上がってもOK 。膝に問題があれば上の方に位置調整する。
- しゃがむ深さは、お尻が離れてくるところはしゃがみすぎず、離れて聞こえる範囲は深くまでしゃがむ。
ぜひ試してみてください！！
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