【脚トレ】世界チャンプが教える筋トレ講座

 

Welcome to Big Hide channel ！

今回は、世界チャンプHideから学ぶ筋トレシリーズ「ドラゴンの教科書」。

大腿四頭筋に効く、最強の脚トレ4種目をレクチャーしています！

 

第1種目　レッグエクステンション

ウォームアップに最適！

≪マシンのセッティング≫

• 軸と膝の関節に合わせて座り、背中のパットを調整。今回のマシンでは、ボルトがあるところと膝が合う位置に背中のパットを調整。座る位置が前過ぎると、大腿四頭筋にうまく負荷が乗らない。

• 足首のパットは足首を９０度に曲げたところに付くようにする。パットが長すぎると挙げたときに足の甲に当たってしまう。

≪トレーニングのポイント≫

• イスからお尻が浮かないようにしっかりホールド！浮いてしまうと可動域が狭くなる。　

• 基本はお尻をパットに付けて挙げきる！膝だけではなく、大腿部に近いところまで効かせるイメージ。

≪回数≫

今日の種目は20回行う。通常、上半身の種目は８～１２回を勧めているけど、下半身はそれよりもややハイレップ（１５～２０回）で。

＊Hide自身や他のビルダーを見ても、ほとんどの場合、大腿部はややハイレップのほうが発達しやすい（科学的根拠があるわけではないけど）。バリエーションとして８～１２回のやや重いセットをすることもあるけど、ほとんどの場合１５～２０回をターゲットとする。

 

第２種目　EVOLGEAR「Ⅴスクワット」

 ≪マシンの特徴≫

しゃがんだ時、ただ下に下がるのではなく、後ろのパットにⅤの字に下がっていくから「Ⅴスクワット」。

≪トレーニングのポイント≫

• 基本はパットに背中を付けてしゃがんで上がるというスクワットの動作（バリエーションとして敢えてつけない場合もあり）。しゃがんだ時に背中がパットから離れないように！

• 押す方向は上ではなく、パット側。背中とお尻をパットに押し付ける感じですると、大腿四頭筋の上部に効く！

• しゃがむ深さは、お尻がパットから離れる直前まで。

 

第３種目　EVOLGEAR「レッグプレス」

≪マシンの特徴≫

別名「ロータリーレッグプレス」。真っすぐの軌道のレッグプレスとは違い、ウェイトが上がって回転するイメージ。負荷が中間で軽くなるので普通のマシンと比べて膝への負担が軽く、膝に不安がある人でも高重量で挙げられる。

≪トレーニングのポイント≫

• 膝を下げるときに股関節の間にお腹を入れるイメージ。

• 膝を曲げたときにお尻が浮かないようにする。お尻が上がっていると腰を痛めるので、下げてきたときに股関節が立っている状態で膝を伸展させる（四股を踏むイメージ）。

 

第４種目　ハックスクワット

≪トレーニングのポイント≫

• パットからお尻と背中を離さない。

• ハックスクワットは脚のポジションによってターゲットする筋肉がやや変わる。今日は大腿四頭筋がメインの日なので、脚は下の方に置いてトライ！

　　　☆脚を下方に置く⇒大腿四頭筋に効く

　　　☆脚を上方に置く⇒臀部とハムストリングスに効く　

 

ぜひ試してみてくれ！！

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